為什么別人的腿越跑越細,你的腿越跑越粗?
                        作者:編輯 發布時間:2019-07-04 瀏覽次數:

                        “很想跑步,但是聽說越跑腿越粗?”


                        “都說跑步可以細腿,但為什么卻越跑越粗?”


                        剛接觸跑步的人,都會擔心跑步到底會不會粗腿。我們會發現這些現象:

                        確實有些人,跑步以后,腿越來越粗;

                        跑步精英的跑量要遠大于普通跑者,但卻一個個都是細長的腿;

                        還有一些人,剛開始腿粗,后來越跑越細。


                        是精英們天生的體質就是細長腿,還是把腿跑粗的人,哪里出了什么問題?


                        腿是如何粗起來的?


                        要知道這個問題的答案,我們首先要知道跑步中,腿是怎么粗起來的。


                        首先,有一種跑步后的粗腿,是暫時性粗腿。就是跑完后,肌肉充血膨脹,腿看上去會比平時粗一些,但很快會恢復原狀。這種粗腿,是假性粗腿。有一部分人是被這種現象嚇退的,終止了跑步。


                        其次是跑步一段時間后,腿變得粗了,尤其是小腿。這個才是我們要重點討論的。


                        脂肪性的粗腿,也就是那種圓嘟嘟的肉腿,不在討論范圍哈,因為那根本就是攝入熱量超量(吃得太多)而導致的肥胖,跟跑步沒有一毛錢關系的。


                        肌肉性的粗腿,也就是那種壯壯的、有棱角的粗腿,才是要討論的。


                        慢跑會導致肌肉型粗腿嗎?

                        我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的,肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類:「快肌」和「慢肌」。它們的比例很大程度上是天生的,有人天生快肌多(有短跑天賦),有人天生慢肌多(有長跑天賦),而大多數的普通人則是快肌慢肌對半比例。從體積上來講,慢肌較纖細,快肌較粗大。


                        另外,身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如,手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%,而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多;小腿比目魚肌的慢肌比例高,而腓腸肌的快肌比例高。


                        - 快肌和慢肌各自的特點 -


                        為什么別人的腿越跑越細,你的腿越跑越粗?


                        慢肌,又稱紅肌。特點是較纖細,收縮慢,力量小,但耐勞,微血管多(所以叫紅肌),運氧能力強,也能更有效運走廢物。適合耐力運動,如長跑。


                        快肌,又稱白肌。特點是較粗大,收縮快,力量大,但易累,有氧能力弱。適合爆發性運動,如短跑、跳高、籃球等。


                        快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗,短跑運動員的快肌更發達,因此肌肉粗壯有棱角;長跑運動員的慢肌發達,因此肌肉細長,身材纖細,呈流線型。


                        不同的強度的運動,不同的訓練方法,鍛煉的是不同的肌纖維,最后也呈現出不同的體型和身體素質。


                        - 訓練對肌肉纖維的影響 


                        聽說肌肉隨著訓練會越來越大,如果說慢跑、長跑可以發展慢肌,慢肌也是肌肉,那么會不會導致粗腿?


                        肌肉纖維的比例主要是天生的,后天訓練只能讓某一類肌纖維變得發達(面積增大或耐力增強),但數量比例基本無法增加。


                        快肌纖維隨著訓練,會比較容易變得肥大;而慢肌纖維隨著訓練,更多的是增強耐力,而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個特性,真是讓擔心粗腿的我們樂開了花~


                        另外,慢肌纖維的主要能量來源是脂肪(這可真是雙喜臨門),慢跑不但可以發展細長的慢肌,還可以有效消耗脂肪,細長有型的大長腿似乎離我們越來越近。


                        - 長時間慢跑還會消耗肌肉 -


                        長跑不但不會讓你的腿變粗,反而會讓不斷消耗已有的肌肉。


                        長時間的跑步,身體消耗很大,糖、脂肪、蛋白質都會被消耗,包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大,這是因為脂肪較低時身體就會形成保護,不會再消耗更多。


                        因此,跑步如果量大會消耗肌肉,這時候不應該擔心肌肉因跑步而肥大,而應該擔心由于肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形,從而造成關節損傷——要加強力量訓練,保持肌肉。


                        但是!事情沒有那么簡單。如果你有如下的問題,一樣避免不了粗腿。


                        01 跑姿不對


                        為什么別人的腿越跑越細,你的腿越跑越粗?



                        跑姿不對,沒有調動起臀肌、大腿肌,導致過度使用小腿肌肉,小腿不粗才怪!怎么破?


                        最簡單的方式就是小步快頻,它可以讓很多錯誤動作來不及做,從而遠離錯誤的跑姿。這是你在沒有接受正確地跑姿訓練前,一個便捷的辦法。


                        當然,最好是學習正確的跑姿并加強訓練,一來可以防止粗腿,最關鍵的是,可以讓你遠離傷害、跑得更快、更遠。


                        02 跑后不拉伸


                        肌肉具有記憶性,長時間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強,但也使得肌肉長度縮短,伸展能力變弱,柔韌性下降,直接影響運動的舒展性和靈活性,比如跑步姿勢笨重僵硬等。

                        跑完后,肌肉處于收縮狀態,如果不進行拉伸,長此以往就會縮成一團,橫向發展,最后變成粗腿。


                        好的肌肉,在放松狀態下是柔軟而有彈性的,碰一下會像果凍一樣晃動,運動中也會有水一樣的流動感;而緊張的或長期不拉伸的肌肉,會顯得僵硬、無彈性,影響關節的靈活度和柔韌性,受傷的隱患大大增加。


                        綜上,跑步(這里指慢跑和長跑)并不會讓你的腿變粗,反而會讓你的腿變得纖細;不正確的跑步,才會讓你的腿變粗。


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