南京康之瑞:為什么跑步不但要練力量,還要進行足踝力量訓練?
                        作者:編輯 發布時間:2019-07-04 瀏覽次數:

                        很多跑者為了能夠提高成績,開始在平時的訓練中加入力量訓練。馬拉松助手之前也撰文講過力量訓練對跑步的好處。

                        不過,大部分跑者的力量訓練主要集中在臀部,大腿,核心和小腿等部位,很少會訓練小肌肉群,比如足踝附近的小肌肉群。

                        根據一項發表在國際生物醫學研究雜志(BioMed Research International Journal)上的研究顯示:加強從腳后跟到腳趾的10個小肌肉的訓練,不僅能夠提高運動表現,還能夠減少傷病。

                        研究人員將47位中長跑運動員分成兩組,一組是正常足弓,另一組是低足弓或者扁平足。

                        然后用腳姿指數( Foot Posture Index)來評估他們的腳部。腳姿指數是指正常狀態下前后腳的位置,基準數從0開始。評估后發現正常足弓那一組的腳姿指數從0-5,而另一組的腳姿指數從6-12。

                        接著是分組測試,兩組實驗對象進行35米的沖刺跑,測量膝屈肌和伸肌的力矩、做功和功率。

                        做完測試后,兩組實驗對象分別要求進行為期6周的足部力量訓練計劃。研究者希望這個計劃能夠幫助跑者提升運動表現和減少傷病。

                        這項研究的作者,同時也是一位馬拉松愛好者的Iwona Sulowska博士說,“足部肌肉在支撐內側縱向足弓方面起到關鍵作用,能夠在緩沖時提供足部穩定性和靈活性。特別是在長距離奔跑時,當足部肌肉變得疲勞,那么就會改變腳部姿態,導致過度內旋?!?/p>

                        而過度內旋拔則會降低對內側縱向足弓的支撐,從而減少力矩和爆發力。除此之外,過度內旋還會讓足部和小腿肌肉承擔更多的壓力,久而久之就會產生一些傷病,比如足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝。

                        有些跑者的腳天生就是過度內旋,所以更容易發生上面提到的三種傷病。不過也不用太擔心,因為過度內旋是可以通過足部肌肉力量訓練來矯正的。

                        經過6周的足部力量訓練后,47位實驗對象再一次進行35米沖刺跑的測試。數據顯示,兩組跑者的最大功率都提高了。而且過度內旋的那一組在運動表現方面提升更為顯著,比第一測試時用時大幅度減少。

                        研究者們還有一個有意思的發現,足部力量訓練不僅修正了過度內旋的腳姿,而且還提升了他們膝屈肌峰值力矩。

                        Sulowska表示,“實驗結果顯示,足部力量訓練不僅可以提高能量轉移,還能顯著改善內旋過度跑者的足姿,讓其更接近正常姿勢。所以,這些生物力學上的改變,可以幫助跑者獲得更好的成績?!?/p>

                        雖然正常足弓的跑者在進行足部力量訓練之后,在運動表現方面沒有特別大的提升,但依然是有幫助的。

                        足部力量訓練除了可以提高運動表現之外,還能有效較少傷病。經常會聽到有人說,跑完腳踝疼或者受傷了,就怪鞋子緩震不好,路面太硬了。其實更重要的原因是你的足踝力量不夠導致的。

                        為什么說足踝力量很重要呢?

                        因為在跑步中,足踝是傳遞壓力的關鍵部位,它所承受的壓力能達到自身體重的3倍,所以如果足踝力量不夠,那么就使得緩沖能力和動作效率下降,并增加踝關節以及其他部位,如膝關節、小腿、甚至髖關節受傷的風險。

                        一般來說,水平越高的跑者,就越傾向采用前腳掌著地跑法,因為前腳掌先落地能很好地起到緩沖作用,但這對足踝和小腿的力量要求比較高。

                        前腳掌落地時,足部有一個明顯的緩沖過程,這個時候腳踝附近的肌群需要充分發力,主要是跟腱和小腿受力較多,來提供足部緩沖的力量。因此很多專業運動員的常見傷病是跟腱損傷,而不是業余跑者所常見的膝蓋損傷。

                        而在馬拉松比賽中,足踝的力量要更加重要,因為馬拉松比賽距離長、時間長,賽道硬(多為公路,不像塑膠跑道那樣有很好的彈性和緩沖性)、多變(坡度,地面不平整等等)。要想保持節奏感不容易。所以馬拉松對跑者的落地緩沖能力、足踝的力量要求更換。至于越野賽,由于地形更復雜,對足踝的力量要求則更高。

                        美國伊卡薩學院(Ithaca College)的研究者發現,不管跑者的足部形態如何,不管是高足弓還是扁平足,訓練足部的肌肉都能有效提高穩定性,讓跑者跑得更快的同時還能減少傷病。

                        2012年美國賓夕法尼亞大學的一個研究小組在研究跑者足部力學時發現:一名跑者的前足更長,那么足底屈肌在特定速度時可以做更多的工作。

                        而足底屈肌跟跑步經濟性有關,足底屈肌被調動的越多,跑步經濟性越好。也就意味著前足更長的跑者可以以更快的速度奔跑時擁有更好的跑步經濟性。

                        再來給大家簡單解釋一下什么是跑步經濟性。

                        “經濟性”換一個說法就是效率,兩者意思是一樣的。跑步經濟性指的是氧氣消耗和跑步速度的關系,是在一定速度下用最小的消耗完成跑得更快更遠的目標。就像汽車的燃油經濟性一樣,每一步你消耗的氧氣和能量越少,你將跑得越遠。

                        有一本書叫做《The Runner's Body》,這本書的作者羅代爾曾說:如果你想跑得更快更遠,你必須改善你的跑步經濟性,或者提高身體的用氧效率。

                        因為最大攝氧量在很大程度上受遺傳因素的限制,而跑步經濟性的提升空間要大得多,所以在最大攝氧量差不多的情況下,跑步經濟性將使你在消耗更少的同時跑得更快更遠。

                        所以說,如果前足越長,也就意味著你的跑步經濟性更好,也就能跑得更快。

                        當然,跑步經濟性的提高也跟很多方面都有關系,比如跑姿,落地輕盈、流暢的跑姿一般來說跑步經濟性就好;比如核心力量,良好的核心練力量能夠讓你跑得更穩,減少不必要的消耗。

                        可以想象為什么非洲運動員可以跑得更快,因為他們從小就赤腳跑步上學,久而久之就讓前足變得更長。因為跑步會讓腳變大,相信很多跑者都有這樣的經歷。沒跑步之前穿42碼的鞋就夠了,但是跑步之后,鞋要緩沖42.5碼或者43碼才行。

                        盡管每個人的足部形態不一樣,也不能簡單通過前足長短來判斷你能不能跑得很快,但是足踝力量在跑步中所起到的作用非常重要,遺憾的是被很多跑友所忽視。

                        足部一共有52塊肌肉,你可以通過后天來強化。下面就跟大家介紹一下幾個訓練自己足部肌肉的動作,也是文章開頭提到的研究中所進行的足部力量訓練動作。

                        1、提踵

                        這是最基本也是最安全的方法。如果想增加難度,可以站在臺階上進行提踵,或者雙手拿著啞鈴增加負重。15-20個為一組,每次3-4組或者感到肌肉疲勞為止。

                        2、深蹲跳

                        15-20個為一組,每次做3-4組。

                        3,單腳不穩定站立

                        單腳站在波速球等不穩定平面上。每次站立30-45秒,交換站立3-4次。如果想加大難度的話,可以手握啞鈴。

                        4、跳繩

                        可以是正常的跳繩動作,也可以有變化,比如上圖所示的開合跳+跳繩。

                        5、跳躍

                        沒有跳繩的話可以做一些跳躍動作,比如橫跳、縱跳、單腳跳等等。10-15個為一組,每次3-4組。

                        6、抓毛巾

                        緩解足底筋膜炎的經典動作,也是練習足底肌肉的動作。

                        7、原地單腿支撐轉體

                        主要訓練本體感覺。盡可能長時間的保持這個姿勢,直到感覺肌肉疲勞,并失去平衡。重復3-5次,可以嘗試閉著眼睛完成。

                        8、彈力帶訓練

                        將彈力帶固定在某一處,其中一端套在腳背上,做前后或者左右抗阻訓練。這個動作同時還能練到小腿肌肉。建議每組15-20個,做3-4組或者感到肌肉疲勞為止。

                        幾個簡單的動作,就能強化你的足踝肌腱,讓你跑得更快更穩,最重要的是可以有效減少傷病。


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